ماه رمضان ماه بندگی خدا فرصتی بزرگ برای پرورش معنویت و ارتقای سلامتی بدن؛ روزه علاوه بر آثار مثبت معنوی و اجتماعی برای سلامتی بدن فرد نیز مهم است و با رعایت رژیم غذایی سالم در وعده‌های سحر و افطار موجب سلامتی و تقویت سیستم ایمنی خواهد شد.
یکی از موضوعاتی که در این ماه پربرکت افراد با آن روبرو هستند این است که در ماه رمضان چه بخوریم؟
انتخاب مناسب ترین غذاها برای ماه رمضان است تغذیه در ماه رمضان اصول خاصی دارد که با رعایت کردن آنها میتوانید بدون هیچ ترسی به استقبال آن بروید، اگر شما اطلاعات کافی در خصوص چگونگی انتخاب و تهیه غذاها و نوشیدنی های مناسب برای ماه رمضان است را نمیدانید، ادامه مقاله را به هیچ عنوان از دست ندهید.
آیا روزه گرفتن ضرر دارد؟ مزایای روزه چیست؟
بدن فرد روزه دار برای چندین ساعت بدون غذا می‌ماند و قادر به دریافت انرژی از طریق مواد غذایی نیست و به همین علت بدن از کربوهیدرات(گلوکز) ذخیره شده در کبد و عضلات استفاده می کند و بدن انرژی مورد نیاز خود را از این طریق و سوزاندن گلوکز تامین می کند و پس از آنکه گلوکز ذخیره شده کاملاً مصرف شد، بدن برای تأمین انرژی به سراغ منبع دوم یعنی ذخایر چربی می‌رود.
این روند می‌تواند به کاهش وزن بیانجامد. گرسنگی به مدت طولانی اشتباه است اما روزه گرفتن با طلوع خورشید شروع می‌شود و با غروب آن به پایان می‌رسد و با استفاده از یک برنامه غذایی ;i بدانیم در ماه رمضان چه بخوریم، نه تنها مشکلی برای بدن ایجاد نمی کند بلکه این مجموعه فعالیت‌ها علاوه بر کاهش وزن، منجر به حفظ ماهیچه‌ها و کاهش سطح کلسترول نیز میشوند.
دکتر رازنین مهروف از دانشگاه آکسفورد انگلستان می‌گوید: «سموم زیادی در چربی‌های بدن ذخیره می‌شود. با تأمین انرژی به وسیله سوزاندن چربی، این سموم در چربی حل شده و از بدن دفع می‌گردد. در نتیجه، بدن سم زدایی می‌شود.»
مزایای روزه داری برای بدن | 13 فایده روزه
روزه گرفتن به علاوه آثار معنوی فواید ثابت شده علمی و تجربی زیادی برای بدن فرد روزه دار دارد که در تحقیقات جمعی از پزشکان اروپایی و تحقیقات در دانشگاه آکسفورد نیز مقالاتی ارئه شده است، از مهمترین آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به کاهش وزن
- فواید برای مغز دارد و استرس را کاهش می دهد
- کمک به افزایش هورمون اندروفین
- سلامت قلب
- کاهش چربی کبد( مقاله برای کبد چرب چی بخوریم را مطالعه نمائید )
- دفع سموم از بدن را تسهیل می کند
- بازسازی سلول‌های ایمنی بدن و تقویت سیستم ایمنی
- حفظ قدرت عضلانی بدن
- کاهش سطح چربی خون
- کمک به کنترل قند خون
- کمک به تنظیم فشار خون
- روزه به سیستم گوارش فرصت استراحت می دهد
- کاهش خطر آلزایمر و پارکنیسون
- افزایش سوخت و ساز بدن و .
معایب روزه داری برای بدن
در صورتی که اصول تغذیه ای ماه رمضان که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد را رعایت کنیم و متوجه باشیم که در ماه رمضان چه بخوریم و چه نخوریم روزه آسیبی به بدن وارد نمی کند و بلکه فواید زیادی دارد و تحقیقات نشان داده که کاهش مجموع کالری مصرفی در روز مانند یک آنتی‌اکسیدان به سلامت بدن کمک می‌کند و بعنوان مثال تحقیقات دکتر لونگو از انگلستان بیان می‌کند: «خبر خوب این است که با روزه‌داری، بدن سلول‌های ناکارآمد خود را بازسازی و ترمیم می‌کند.
با این حال اگر به هر دلیلی موارد اصولی تغذیه در ماه رمضان را رعایت نکنیم و کاهش کالری دریافتی بیش از حد باشد بعنوان مثال سحری نخوریم یا در روزه داری به مدت چند روز خیلی کم غذا بخوریم، بدن این شرایط را یک عامل استرس زا قلمداد خواهد کرد.
یک مورد دیگر کم آبی و دهیدراته شدن بدن در هنگام روزه داری است که برای حل این مشکل مصرف مقدار زیادی آب، مایعات، میوه و سبزیجات بین افطار تا سحر توصیه می شود.
اصول تغذیه ای و برنامه غذایی رمضان برای چیست؟
یکی از پرتکرارترین سوالاتی که از درمورد ماه رمضان از متخصصین و غیره سوال می شود، این است که با فرا رسیدن ماه رمضان چه نوع غذاهایی را باید برای وعده های افطار و سحر آماده کنیم و یا در ماه رمضان چه بخوریم تا ضمن افزایش سلامتی بتوانیم وزن خود را نیز کنترل کنیم و ساعت های روزه داری را بدون ضعف احتمالی بگذرانیم. در همین ابتدا باید بگوییم که شما به هیچ عنوان نباید بدون میل نمودن وعده سحری، روزه بگیرید، و باید سعی کنبد از مواد غذایی دارای کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین استفاده کنید
در ادامه به شما خواهیم گفت که در ماه رمضان چه بخوریم و چه نخوریم!
معرفی لیست توصیه های تغذیه ای برای ماه رمضان
سحری ماه رمضان چه بخوریم؟
سحری یکی از مهم ترین وعده های غذایی در ماه رمضان است که باید توجه ویژه ای به آن داشت، برخی تصور می‌کنند که حتما باید هنگام سحر غذاهای پرچرب و بسیار پرکالری مصرف کرد تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند اما مصرف مواد غذایی پرچرب منجر به تشنگی و حتی گرسنگی خواهد شد، وعده سحری با توجه به عادت‌های هر فردی ممکن است متفاوت باشد
شما می توانید از موارد ریر برای وعده سحری استفاده کنید :
- استفاده از پروتئین ها مانند گوشت قرمز یا گوشت سفید
- برنج
- استفاده از حبوبات و غلات
- استفاده از سبزیجات و سیفی جات
- استفاده از فیبرها مانند نان سبوس دار و…
- تخم مرغ
- میوه
- چربی های سالم مانند روغن زیتون
در وعده سحری چه چیزی مصرف نکنیم ؟
- غذاهای سرخ کردنی بهتر است مصرف نشود
- سوسیس و کالباس و غذاهای فست فودی
- سس ها مانند کچاپ و سس مایونز
- شیرینی جات
- خامه
- غذاهای فرآوری شده و کنسروها
- چایی پررنگ
- نوشابه ها و نوشیدنی های کافئین دار
- ترشی ها
- استفاده از غذاهای متنوع و چند غذایی
- غذاهای شور و پرنمک
- آبمیوه ها
- شیرینی ها
- ماهی
- غذاهای پرچرب و پرکالری
افطاری ماه رمضان چه بخوریم؟ نکات افطاری
برای افطار کردن غذاهایی مناسب هستند که خیلی زود هضم می.شوند و سبک هستند تا ذخیره انرژی بدن را تامین کرده و به توانایی بدن برای گرفتن روزه در روز بعد کمک کنند، از طرفی این وعده غذایی، کمبودهای طول روز را باید جبران کند. بسیاری از افراد تمایل دارند بعد از گذشت ساعتهای روزه داری به سرعت شروع به خوردن انواع غذاها با حجم زیاد کنند این کار برای بدن بسیار زیان آور است این کار حتی برای برخی از افراد ممکن است با اضافه وزن هم همراه باشد.
بهتر است افطار خود متعادل و سبک شروع کنیم مثلا با خوردن یک سوپ گرم و سپس بعد مقداری مایعات گرم و یا آب و آبمیوه بنوشید این کارها در شروع افطار باعث میشوند بدن خود را بعد از ساعتهای طولانی بی آبی کمی سیراب کنید، بهتر است وعده شام و افطاری یکی نشود بین افطار تا شام فاصله 2 ساعته بگذارید چراکه افطار سنگین به معده و دستگاه گوارش فشار می آورد.
در این ادامه برای اینکه بدانیم افطار ماه رمضان چه بخوریم و روش‌هایی برای روزه‌داری سالم و اهمیت تغذیه مناسب و راهارهای مناسب آن در وعده افطار آشنا خواهید شد. برخی از این توصیه‌ها عبارتند از:
- مانند سنت پیامبر اسلام (ص) بهتر است افطار را با خرما آغاز کنید
- استفاده از چای گرم
- سوپ، آش یا حلیم میل کنید
- مقداری آب گرم یا ولرم و یا آب میوه طبیعی میل کنید
- از سبزیجات غافل نشوید
- انواع کوکو
- انواع دسر مانند حلوا، فرنی، شیربرنج
- انواع سالادها
- خوراک لوبیا، خوراک عدس
- میتوانید یک وعده غذای سبک 1 تا 2 ساعت پس از افطار میل کنید
- نوشیدن آب و مایعات بین سحر تا افطار را هرگز فراموش نکنید
- انواع کتلت و شامی
در وعده افطاری چه چیزی مصرف نکنیم؟
- از مصرف نوشابه و نوشیدنی های گازدار در افطار اجتناب کنید
- غذاهای سرخ کرده پرچرب
- غذاهای حاوی شکر فراوان و حاوی قند مصنوعی
- مصرف فست فود را محدود کنید
- چای پررنگ
- مصرف غذاهای پرادویه و پرنمک اجتناب کنید
- مصرف غذاهای فرآوری‌شده را در وعده‌های سحری و افطاری به حداقل ممکن برسانید.
- نان و پنیر و سبزی در شروع و راس افطار نباشد
- از غذاهای سنگین و دیرحضم در افطار اجتناب کنید
- استفاده از آب سرد و مایعات که در آن یخ باشد و میوه‌های خنک در کنار وعده افطار به هیچ وجه توصیه نمی شود
- مصرف دوغ و ماست در افطار توصیه نمی شود
- تنقلات را محدود کنید
- از خوردن سریع غذا اجتناب کنید و غذا رو خوب بجوید
- میوه‌ها را با وعده‌های غذایی به صورت همزمان نخورید
- از ترکیب مرکبات و لبنیات خودداری کنید
- کربوهیدرات‌های پرحجم مثل نان سفید و برنج سفید به مقدار زیاد
- مصرف غذاهای کنسروی یا فرآوری شده را در وعده افطار محدود کنید
- حدالامکان از مصرف گوشت قرمز در وعده افطار اجتناب کنید یا محدود مصرف کنید.
برای رفع تشنگی در ماه رمضان چه بخوریم؟
تشنگی در ماه مبارک رمضان یکی از حالتهای سخت همراه فرد روزه دار است، خوردن آب زیاد در سحری راه حل مناسبی برای نیست و پر کردن معده با آب باعث ایجاد حالت تهوع، مشکلات گوارشی، ترش کردن و حتی تکرر ادرار می‌شود. حتی الامکان سعی کنید از نور آفتاب دور بمانید، فرد روزه دار بسته به نیاز بدن و فعالیت بدنی باید مایعات از دست رفته را جبران کند، باید آب بدن خود را بین 2 تا 3 لیتر آب در زمان مابین افطار تا سحر تامین و جبران کند.
- پرخوری در سحر یکی از عوامل تشنگی در طول روز است. پس کم بخورید تا تشنه نشوید.
- مصرف زیاد گوشت قرمز می تواند باعث افزایش تشنگی شود.
- پرهيز از غذاهاي سرخ کردنی و غذاهای بسیار چرب، شور، شيرين، تند و پرادویه
- از آب یخ استفاده نکنید
- بلافاصله بعد از سحری نخوابید
- استفاده از میوه جات و سبزیجات
- مصرف سالاد کاهو به دلیل داشتن آب و فیبر فراوان و مصرف میوه در سحر برای کاهش احساس تشنگی موثر است.
- از فعالیتهای غیرضروری اجتناب کنید
- حتی الامکان سعی کنید از نور آفتاب دور بمانید
- صورتی که اهل دمنوش هستید، دمنوش های با طبع خنک و یا معتدل مصرف کنید و از دمنوش های با طبع گرم پرهیز کنید
در ادامه برای اینکه بدانیم در برای رفع تشنگی، رفع عطش و یا تامین مایعات در ماه رمضان چه بخوریم نوشیدنی های مناسب این ماه عزیر را به شما معرفی خواهیم کرد.
نوشیدنی های مناسب ماه مبارک رمضان
ما در این مقاله سعی داشتیم به شما بگوییم در ماه رمضان چه بخوریم یعنی از چه مواد غذایی استفاده کنیم، اکنون میخواهیم نوشیدنی های مناسب برای رفع عطش روزه دارها را به شما معرفی کنیم:
- شربت تخم شربتی
- شربت به لیمو
- شربت آبلیمو
- شربت سکنجبین
- شربت خاکشی
- استفاده از شربت و عرق کاسنی
- شربت عسل + لیمو
- چای کم رنگ
- ترکیب عرق کاسنی و شاهتره
توصیه اکید برا این است که از مصرف نوشیدنی‌‌های صنعتی که حاوی قند بالا و فاقد فیبر هستند بپرهیزید و از مصرف مایعات بین افطار تا سحر غافل نشوید
براي پيشگيري و یا درمان يبوست در ماه رمضان چه بخوریم؟
- مصرف كمتر غذاهاي يبوست زا مانند برنج، ماكاروني، موز، لبنيات و ….
- مصرف حبوبات و مواد غذایی دارای فیبر
- خوب جويدن غذا و با آرامش خوردن آن
- مصرف كافي ميوه و سبزيجات
- پرهيز از غذاهاي فرآوری شده
- مصرف کافی مایعات بین سحر تا افطار
- استفاده از نان و غلات سبوس دار
- خوردن آب گرم در افطار
- ورزش معتدل و فعّاليت متناسب
- اجابت مزاج در مواقع ضرورت
- مصرف شربت خاکشی
- مصرف آلو و انجیر مخصوصا خیسانده آن
- استفاده از روغن هتای مانند روغن زیتون و بادام شیرین
حجامت در ماه رمضان
حجامت در ایام ماه رمضان، فصد، اهدای خون، زالواندازی و … باعث ضعف می شود، مراجع اعظام تقلید در احکامی حجامت و خون گیری در زمان روزه را مکروه دانسته اند، حتی المقدور از این کار اجتناب کنید و یا در صورت ضرورت حدود 2 تا 3 ساعت بعد از افطار اقدام به این امر کنید.
سخن پایانی
در این مقاله به فواید روزه داری و همچنین نکات تغذیه ای و توصیه های مناسب ماه مبارک رمضان اشاره کردیم و به این موضوع که برای ماه رمضان چه بخوریم و چه نکاتی را رعایت کنیم پرداختیم، آموختیم که پرخوری در وعده های سحری و افطار نه تنها مناسب نیست بلکه ممکن است باعث مشکلات گوارشی و یا اضافه وزن شود، با رعایت نکات گفته شده می توانید به راحتی بدون مشکل و نگانی در این ایام مبارک به روزه داری خود پرداخته و مشکلی نداشته باشید.
بعضی از منابع: shieteb.com | nutrition.org.uk | food.ndtv.com | namnak.com | healthline.com